Библиотека Mosbiblio

Комплексная формула AT с учетом шестой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне легко дышится (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз).»

Далее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.

Занятия 7—10

Приведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый автоматизированный навык. Тогда можно переходить к сокращенному варианту комплексной формулы: «Покой-тяжесть-тепло.

Сердце и дыхание совершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладный».

Формула выхода «Руки сжать — дыхание глубокое— открыть глаза — расслабить руки».

Оригинальную программу освоения AT, отличную от классической, предложил известный психотерапевт Владимир Леви (в своей книге «Искусство быть собой»).

Программа освоения AT представляет собой 15-недельный курс:

1-я неделя.Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Прожектор внимания».

2-я неделя.Освобождение мышц. Упражнения сосредоточения «Созерцания».

3-я неделя.Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Фиксация пальца».

4-я неделя.Местные расслабления. Свободное дыхание.

5-я и 6-я недели.Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.

7-я неделя.Свободное дыхание. Тепло—тяжесть.

8-я неделя.Тепло—тяжесть. Сонное дыхание.

9-я и 10-я недели.Тепло—тяжесть—углубление, тонизация в разных темпах.

11-я неделя.Тепло—тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.

12-я неделя.Тепло—тяжесть—образ, ситуация настроя.

13, 14, 15-я недели. Тепло—тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.

Такая методика освоения AT позволяет выработать навыки «оперативной» AT, используемой в основном в процессе общения с людьми (или непосредственно перед общением). AT оперативная позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслаблять себя (мышцы, дыхание, сосуды). Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клетки тела.

В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц. Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела). Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела (кисть, предплечье, рука, ступня, голень, нога), а затем расслабляется.

Чтобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений: сжать челюсти — расслабить их; сморщить лоб, подняв брови — опустить брови; нахмуриться — расслабить брови; расширить ноздри — расслабиться.

Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза — залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять упражнение: закрыть глаза, затем отпустить веки свободно в положение, которое они примут сами (если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век.

Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.

Вход в аутогенное расслабление осуществляется с помощью психического замедления.

Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно, медленно передвигаетесь или тоже самое относительно улитки.

Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости. Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.

Одно из условий успешного выполнения AT — умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредотачиваться. Упражнение «Прожектор внимания» основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). «Прожектор внимания» используется как средство концентрации внимания во время сеанса AT.

Так называемые «Созерцания» — упражнения отработки сосредоточения на каком-либо предмете. В удобной расслабленной позе в течение 2—4 минут пристально рассматриваются какие-либо предметы (освещаются «Прожектором внимания»). При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета.

Нужно уметь быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким. Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика: сесть в позу AT, расслабиться (сбросить мышечные зажимы). Дышите в обычном режиме. Затем начинайте проникновенно вслушиваться в «дыхательное удовольствие». Через некоторое время Дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше расслабятся мышцы всего тела. Вы ощутите, что дышите легко и с удовольствием.

Для отработки ощущения тепла используется метод: примите позу AT, сбросьте мышечное напряжение, освободите дыхание, сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение «Фиксация пальца»). Через некоторое время в кончике пальца будет ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку. На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело.

Цель упражнений высшей AT: 1) раскрепостить психику, получив внутреннюю свободу; 2) понять индивидуальные особенности своей психики, раскрыть причину возникновения недостатков в психике, иногда переходящих в болезненное состояние, и определенными методами эти недостатки (отклонения) ликвидировать.

Все упражнения AT высшей имеют следующее построение (последовательность формул):

Формула 1.Вводит в состояние расслабленности мышц, дыхания, сосудов (вводит в фоновое состояние AT низшей): «Руки и ноги теплые и тяжелые. Сердце и дыхание спокойны и равномерны. Телу тепло, лоб остается прохладным. Спокойствие углубляется».

Затем глаза обращаются вверх или внутрь на выбор (этого не делают близорукие). Продолжение формулы: «Обращаем взор вверх и держим его до тех пор, пока веки не станут тяжелыми, устанут и опустятся вниз».

Формула 2.Отработка образа высшей AT. Формула строится по следующему трафарету: 1) «Перед моим внутренним взором появляется тот или иной образ»; 2) После примерно пятикратного повторения предыдущей части формулы следует: «Образ становится все более четким». После некоторой паузы: «Образ стоит ясно передо мной».

Формула 3.Формула служит для удаления образа: «Образ постепенно уходит» (2—4 раза), «Образ исчез».

Уже в первых упражнениях и затем обязательно при более поздних переживаниях образов существует обязательное условие полного удаления образа, которое должно быть обязательно разучено с преподавателем, перед тем как делать упражнения дома (иначе вследствие остающихся образов могут возникнуть психические осложнения). Это полное удаление образа достигается с помощью формулы 4.

Формула 4. «Я считаю до шести. Когда я скажу шесть, я буду чувствовать себя совершенно спокойно, бодро и хорошо. Один — ноги легкие, два — руки легкие, три, четыре — сердце и дыхание совершенно нормальны, пять — лоб имеет нормальную температуру, шесть — руки сильные; глубоко вздохнуть, глаза открыть!»

На занятиях в группах формулы произносит преподаватель, на занятиях дома занимающийся произносит формулы мысленно.

Следующие цветовые упражнения являются подготовительными для видения образов.

Упражнение 1

Занимающийся, находясь в состоянии аутогенного погружения, старается мысленно «видеть» цветовые пятна, выделять из них одно и удерживать его некоторое время.

Это упражнение начинается, как и все другие упражнения, с точного выполнения формулы 1.

Формула 2.«Перед моим внутренним взором проявляется цвет, это мой цвет». После примерно пятикратного медленного повторения следует сказать: «Цвет становится все более четким. Цвет стоит ясно передо мной».

Через 3—4 минуты действия формулы 2 следует формула 3; «Цвет постепенно уходит (2—4 раза). Цвет исчез».

Упражнение 2

Занимающийся учится видеть весь спектр цветов и выделять из этого спектра цветов определенный цвет.

Умение вызвать и удержать перед внутренним взором определенный цвет помогает занимающемуся создавать нужный эмоциональный фон.

Порядок выполнения упражнения:

Формула 1.Далее следует формула 2 (каждую фразу повторять 2 раза): «Перед моим внутренним взором проявляется цвет, он чисто синий, синий делается все яснее, синий стоит ясно перед моими глазами, синий постепенно превращается в фиолетовый, фиолетовый становится все более отчетливым, фиолетовый стоит перед моими глазами, фиолетовый постепенно превращается в красный, красный становится все более отчетливым, красный стоит ясно перед моими глазами, красный постепенно превращается в оранжевый, оранжевый становится все более четким, оранжевый стоит ясно перед моими глазами, оранжевый постепенно превращается в желтый, желтый становится все более четким, желтый ясно стоит перед моими глазами, желтый постепенно превращается в зеленый, зеленый становится все четче, зеленый ясно стоит перед моими глазами, зеленый постепенно превращается в синий, синий становится все четче, синий ясно стоит перед моими глазами».

Формула 3:«Цвета постепенно исчезают, цвета исчезли»,

Формула 4.

Упражнение 3

Занимающийся отрабатывает способность придавать каким-либо абстрактным понятиям конкретное содержание, Например, слово «мир» ассоциируется у занимающегося чаще всего с мирными ландшафтами (формула 3: «Перед моим внутренним взором возникает образ: Я вижу и переживаю мир»), Можно использовать понятия «свобода», «красота» и т. д.

Это упражнение, являясь подготовительным по отношению к последующим упражнениям, одновременно способствует состоянию внутреннего покоя и раскрепощенности,

Упражнение 4

Это упражнение одно из самых главных и заключается в умении видеть ряд картин, отвечающих на вопросы чисто психологического порядка. Так, на вопрос: «Кто я?» — можно видеть ряд картин, которые должны ответить на этот вопрос, при этом должна наступить «аутогенетическая нейтрализация», то есть погасятся психотравмирующие факторы, вызвавшие расстройство здоровья.

Порядок выполнения упражнения: формула 1, далее следует формула 2: «Перед моим внутренним взором появляется образ. Образ показывает мне — кто я»; после пятикратного повторения предыдущей части формулы следует ее заключительная часть: «Образ становится все более четким. Образ стоит ясно передо мной».

Упражнения 5 и 6

Занимающийся должен уметь «видеть кинофильм», то есть представлять динамические картины и видеть себя в них. Он должен эмоционально реагировать на эти события, переживать их. Например, он может представить себя в пути на дно моря или в пути на вершину горы. Эти упражнения являются наиболее совершенными упражнениями для самопроявления (проявления своих внутренних психических шрамов, нанесенных еще в детстве; проявления своих негативных свойств характера и поведения которые выплывают из подсознания и «призывают» сознание принять необходимые меры для стабилизации характера и поведения) и внутренней психической гармонизации.

Людям с абсолютно нормальной психикой упражнения дают ощущение усиления внутренней гармонии и ощущение просветления. Людям с некоторыми психическими отклонениями (боязнь одиночества, мания преследования, попытки покушения на свою жизнь) упражнения позволяют избавиться от психических отклонений (особенно эффективно в этом отношении упражнение «Путь на дно моря», где занимающиеся в борьбе с образами своих «психических шрамов» и психических недостатков очищают свою психику).

Упражнения «Путь на дно моря» и «Путь на вершину горы» являются дальнейшим углублением самопознания. В образных переживаниях основными действующими лицами являются сами занимающиеся. В предыдущих упражнениях значительная часть занимающихся могут не иметь образных переживаний. В упражнениях «Путь на дно моря» и «Путь на вершину горы» почти все переживают образы. Объясняется это тем, что многие занимающиеся могут переживать образы только при их активном собственном участии в переживаемых событиях.

Пережитые пути на дно моря и на вершину горы позволяют понять, что происходит в глубине человеческой души.

Упражнения пути выполняются обычно вместе друг за другом, но можно выполнять эти упражнения отдельно.

В упражнении «Путь на дно моря» после формулы 1 используется формула 2 в следующем виде: «Перед моим внутренним взором появляется образ: Я представляю себя (или вижу себя) на берегу моря» (повторить 2—4 раза). И далее: «Образ становится все более четким. Образ ясно стоит передо мной».

При погружении на дно моря многие занимающиеся встречают многих чудовищ (являющихся образами негативных психических качеств человека), пугающих и вызывающих страх. Занимающиеся должны быть абсолютно уверены в безопасности пути в глубину моря. Эта уверенность может быть им сообщена только в языке, образах и мире представлений того магического мира символов, в котором живут образы (таким образом, не AT покидает необходимую естественнонаучную базу, а мир образов достигает тех глубоких слоев, в которых они охватываются лучше всего сказочными образами и понятиями дет-ско-архаического волшебного мира). Поэтому продолжение формулы звучит так: «В моей руке волшебная палочка. Я по желанию могу превратить ее в любое оружие, чтобы им защищаться. Палочка может превратить в безопасный объект любое агрессивное существо. На моей левой руке волшебное кольцо, его лучи проникают во всякую темноту». Далее: «Я иду совершенно спокойно шаг за шагом, все дальше и глубже на дно моря».

Абсолютно здоровые психически люди обычно видят приятные ландшафты и приятные живые существа. Невротики переживают опасности и образы, вызывающие страх, но при этом переживают победоносное, освобождающее и оказывающее целебное действие ощущение.

Попасть на дно моря не всем легко. Иногда требуются определенные усилия (особенно для невротиков). У некоторых море все дальше и дальше отступает, чем ближе к нему приближаются. Тогда помогает образ набережной или мола, с края которого занимающийся может по лестнице спуститься в глубину, или удается поездка по морю на лодке, в процессе которой можно с помощью веревочной лестницы исследовать дно моря.

Большинство занимающихся проделывают следующий путь (типичный случай): сначала путь проходит сквозь неорганический мир, по песчаному дну, затем, как правило, путь долго проходит по растительности. Чудовищные змееобразные растения или непрозрачные колючие кустарники могут стать преградой, и здесь волшебная палочка, превратившись в меч, может стать оружием освобождения от агрессивной обстановки (у других этот путь более приятен: через цветущие луга и шелестящие леса). Затем в этой области большинство занимающихся начинают ощущать все увеличивающуюся темноту. Но оказывается, достаточно луча кольца, который как прожеютор рассекает ее. У большинства вслед за этим следует мир подводных животных: преобладают рыбы различной величины, формы и цвета. Это и подвижные изящные и прекрасные по раскраске рыбы, а также и угрожающие рожи тропических рыб-чертей. Часто вызывает проявление тревоги появляющиеся целыми стаями акулы, которые приближаются к одинокому путешественнику и наполняют его парализующим ужасом. Не меньший ужас вызывают огромные каракатицы, которые извергают чернильную жидкость на свою жертву, так что иногда занимающиеся чувствуют прикосновение бесчисленных щупалец чудовищ.

Другой часто повторяющийся вариант пути на дно моря: два различных слоя — растений, зверей, рыб и чудовищ и далее находящийся под ними почти райский ландшафт с эфимерными прозрачными существами, полулюдьми-полурусалками. Но нужно помнить, что для каждого занимающегося может быть свое видение пути на дно моря (в зависимости от состояния психики).

Встречающиеся на пути чудовища не столь опасны и агрессивны, как это кажется с первого взгляда. Символическое содержание образа зверя в жизненной ситуации часто и существенно разъясняется, если занимающийся попросит зверя подняться с ним на поверхность моря, когда тот зачастую в таком случае превращается в определенное лицо, являющееся причиной психических отклонений занимающегося.

Если происходит нападение, то занимающийся должен бороться; волшебное оружие оказывается сильнее. Мечом можно проткнуть любой панцирь. Акулы протыкаются копьями, змей убивают кнутами, а чудовищ — дубинками, каракатиц режут ножами и целые полчища крабов жгут огнеметом.

Агрессивные мерь; важны прежде всего для невротиков. Они ведут подлинно героические бои с драконами, чудовищами, акулами, крокодилами, ядовитыми змеями, и всегда эти бои завершаются успешно. Они заканчиваются всегда повторяющейся резней, жуткими пытками, насаживанием на кол, раздавливанием и прочим уничтожением врагов.

Именно эти агрессивные действия оказывают важное терапевтическое воздействие (в особенности на поку. шавшихся на свою жизнь). Занимающиеся получают несомненное облегчение. Каждому невротику нужно не реже одного-двух раз в неделю при помощи этого упражнения разряжать свою агрессию (иначе она обратится против него самого).

Перед первым выполнением упражнения преподаватель сообщает невротикам, что они могут при опасных или неприятных ситуациях в любую минуту, подняв руку, позвать преподавателя и рассказать ему детали их положения. Преподаватель в этом случае даст действенный совет.

Выход (обратный путь) достигается следующим продолжением формулы 2: «Я постепенно ухожу от своих переживаний и иду совершенно спокойно, шаг за шагом обратно». Далее следуют формулы 3 и 4.

В упражнении «Путь на вершину горы» после формулы 1 используется формула 2 в следующем виде: «Перед моим внутренним взором развивается образ; я представляю высокую гору. Образ делается четче. Образ ясно стоит передо мной». И далее: «Я спокойно, шаг за шагом поднимаюсь все выше».

Для некоторых подъем в гору может быть затруднен. В этом случае могут быть использованы подсобные средства (воздушный шар, самолет).

В «Пути на вершину горы» не нужны волшебная палочка и волшебное кольцо. Видение просторов верхнего мира («неба») обычно действует положительно, и поэтому никогда в «Пути на вершину горы» не наблюдались опасности, от которых требовалась защита.

Когда занимающиеся ощущают, что они добрались до вершины горы, они произносят формулу (продолжение формулы 2): «Я смотрю вокруг себя и переживаю то, что вижу». Обычно видят голубое небо и прекрасный ландшафт, и в это время переживаются ощущения величия, доброты и всемогущества природы (и это благотворно влияет на психику занимающегося).

Далее следует другое продолжение формулы 2: «Я смотрю вокруг, увижу ли я жилище отшельника — я стремлюсь с ним поговорить». Почти всем занимающимся удаются при употреблении этой формулы встречи с мудрым отшельником (который служит воплощением совести). Он всегда умеет дать совет в трудных жизненных вопросах, и его ответы соответствуют законам психотерапевтических консультаций.

Значительные трудности при психоаналитическом оздоровлении заключаются в трудно устраняемой зависимости пациента от своего аналитика. Для занимающегося важно прийти к зрелой внутренней самостоятельности. Пространственное представление выси с образом отшельника в данном упражнении решает эту задачу. Занимающиеся, вместо того чтобы спрашивать другого человека, учатся спрашивать отшельника, то есть свою совесть.

Упражнение «Путь на вершину горы» дает:

— переживания света. Эти переживания часто сопряжены с приятной теплотой; они способствуют общей эйфории, состоянию душевного благополучия. Часто левая половина тела при выполнении упражнения ощущает прохладу и замерзает. Если ее на горе поворачивали к солнцу, то ее пронизывало приятное тепло, иногда с ощущениями «оттаивания». И не удивительно, что занимающиеся, обладающие холодными чувствами, после таких упражнений говорили о том, что они стали более сердечными в своей жизни;

— переживания просветления: путь на вершину горы приносит убеждение в том, что нужно делать, дает ясность, особенно когда нужно принимать решение (дается через образы).

Продолжение формулы 2 (спуск с горы): «Я постепенно избавляюсь от своих переживаний и совершенно спокойно, шаг за шагом иду вниз обратно». Далее следуют формулы 3 и 4.

На каждое из перечисленных выше упражнений высшей AT требуется для отработки от одной до пяти недель.

Осваивать методы комплексного закаливания можно самостоятельно. Но предпочтительней пройти Двухгодичный курс в народном университете комплексного закаливания человека, организованном в 1982 году в Москве кандидатом медицинских наук

В. Я. Крамских. В университете не только обучают приемам комплексного закаливания, но и дают возможность получить общественную профессию «методист-инструктор по закаливанию» (после успешного освоения всей учебной программы и представления дипломной работы).

Программа занятий в университете предусматривает практическую и теоретическую части. Практическая часть занятий (4 занятия в месяц, каждое занятие длительностью 2 часа) позволяет занимающемуся осваивать методы и приемы закаливания под непосредственным руководством опытного инструктора. Теоретическая часть занятий включает в себя 20 лекций (длительность каждой лекции 2 часа).

Каждое практическое занятие в университете имеет определенную структуру и выполняется по определенной методике:

1. Замер показания пульса (за 15 сек. ) и закаливание на воздухе в состоянии покоя (10 мин.).

Методика закаливания на воздухе:

1) Массирующие поглаживания тела через одежду, а затем легкий массаж в течение 1 минуты обнаженного кожного покрова (для активизации холодовых рецепторов);

2) Элементы аутогенной тренировки для отвлечения сознания от холодовой нагрузки (время регулируется в зависимости от дозировки холодовой нагрузки).

Последовательность и примерная схема аутотренинга:

— прикрыть веки,

— потянуться и расслабиться (особое внимание на расслабление рук и мышц лица),

— спокойное дыхание,

— легкая улыбка — генератор положительных эмоций,

— мысленный образ картины природы — летнего, теплого сезона (нарисовать картину),

— ощущение тепла в теле (последовательно во всех частях тела),

— мысленный возврат к реальной обстановке,

— напряжение в мышцах и расслабление;

3) Повторный замер пульса после холодовой нагрузки (за 15 сек. ). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать

10—15% от первоначального замера (при больших колебаниях — холодовая нагрузка дозирована неверно).

4) Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, гусиная кожа, венозная пятнистость, синие пятна).

2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполняются дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии)— 10 минут.

Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания: 1) выдох; 2) ожидание вдоха (пауза); 3) возврат дыхания (вдох).

1) Упражнение «ПФ» (3 раза):

— первая фаза — выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3 — 3/4 воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не загасить пламя воображаемой свечи);

— вторая фаза — мышцы лица расслабить, губы освободить;

— третья фаза — возврат дыхания через нос.

2) Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте — в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:

— звук «С» — кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ — широкая улыбка;

— звук «Ж» — зубы плотно сжаты, губы оттопырены;

— звук «3» — зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.

3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3—4 минут проводится массаж в следующей последовательности (10 мин.):

1) Стоя у лавочки, оперев на нее ногу, выполнить растирание ее круговыми движениями снизу вверх последовательно (голеностоп, голень, коленный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3—4 раза).

2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3—4 раза).

3) Попарно или в общем кругу всей группы,

стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3—4 раза).

4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).

5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.

4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.):

1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги):

— оттянуть носок от себя, затем на себя (3—4 раза);

— вращение (для всех суставов) 3—4 раза;

— пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3—4 раза);

— то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3—4 раза).

2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук:

— ладони сгибать в запястьях на себя — от себя, внутрь — в стороны (руки вытянуты вперед);

— руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь — наружу (по 4—5 раз);

— вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз).

3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз):

— вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);

— вращение головы по и против часовой стрелки;

— вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;

— повороты и наклоны головы в разные стороны;

— наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.

5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводится

оздоровительная ходьба (5 мин.)— При этом:

1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1—2 см, активный перекат и толчок;

2) корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии;

3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;

4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед.

6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводится оздоровительный упругий бег в одежде (10 мин.).

Перед бегом замерить пульс (за 15 сек.). Обратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание с поворотом бедра в тазобедренном суставе (акцент на поворот таза, мах бедра, а также на активный перекат и отталкивание) вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в «одно касание». Следить за расслабленностью кистей рук и лица.

Во время бега с целью включения в работу максимального количества суставов, связок, мышц используются различные варианты постановки ног и корпуса (поднятые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп). Кроме того, используется импульсный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. После завершения бега подсчет пульса.

7. Бег с обнаженным корпусом в течение 5 минут.

8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 мин.). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7—15 мин.). Поглаживание кожи через одежду (а через 15—20 занятий в прохладное время — обнаженной части поверхности кожи). Включение отдельных элементов AT: расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость». Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние.

Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5−7 мин. После бега нормализация пульса свидетесьствует об умеренности нагрузки, после 10 мин. − нагрузка велика).

9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь−февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организми к действию холод). Порядок проведения воздушных и снежных ванн:

1) обнажить верзнюю часть тела;

2) первый захват снега − растереть лицо и шею, второй − грудь и живот, третий − растереть плечи, четвертый − руки.

Общая продолжительность растирания снегом 10−15 сек. в начале (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20−30 сек.).

3) обтереться сухим полотенцем и одеться.

10. Гигиенический душ температуры 37−38 градусов или сауна.

По приведенной структуре занятий групп комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно. При этом каждому самостоятельно занимающемуся следует помнить о постепенности наращивания физических и Холодовых нагрузок, не забывать сочетать указанные нагрузки с дыхательными упражнениями по Лукьяновой, самомассажем, суставной гимнастикой и элементами АТ.

Кроме того, в соответствии со знаниями, полученными на теоретических занятиях (лекциях), необходимо помнить о рациональных режимаз тепловых нагрузок, используемых в банях.

К системным методам самосовершенствования следует отнести методы, охватывающие все стороны самосовершенствования: оздоровление и поддержание в здоровом состоянии тела, образ жизни, мировоззрение, морально-этические нормы, психическое развитие, духовное развитие.

На этой ступени самосовершенствования в основном используются самовнушения, описанные в главе 2 как йоговские самовнушения. Допустимо также использование различного вида внушений, приведенных также в главе 2.

К системным методам самосовершенствования относятся высшие направления йоги в совокупности с Хатха-йогой. Высшие направления йоги: Раджа-йога, Карма-йога, Жнани-йога, Бхакти-йога. Хатха-йога, хотя и считается входящей в состав Раджа-йоги, должна быть насущной потребностью не только тех, кто идет по пути Раджа-йоги, но и всех, кто идет по пути Карма-йоги, Жнани-йоги, Бхакти-йоги. Без Хатха-йоги не могут быть достигнуты стабильные результаты в психическом и духовном развитии с помощью высшей йоги.

Раджа-йога с помощью психических упражнений помогает реализовать скрытые силы человека, подчинить его воле чувственные процессы, развить и укрепить саму волю. С помощью Раджа-йоги ум человека может быть направлен не только на внешний мир с возможностью влияния на других людей, но и сконцентрирован на каком-нибудь внутреннем свойстве, раскрывая которое человек получает новые знания. Весь путь в Раджа-йоге представляется в виде восьми ступеней освоения (с учетом освоения Хатха-йоги):

Первая ступень. Моральные заповеди. Вторая ступень. Кодекс личного поведения на основе самодисциплины.

Третья ступень. Асаны. Очищение тела (внутреннее и внешнее).

Четвертая ступень. Пранаяма — управление дыханием с помощью системы дыхательных упражнений.

Пятая ступень. Партьяхара — освобождение ума от влияния чувств, отход от чувственного восприятия.

Шестая ступень. Дхарана — сосредоточение.

Седьмая ступень. Дхияна — созерцание (медитация) — процесс вникания в сущность объекта сосредоточения.

Восьмая ступень. Самадхи — состояние сверхсознания в результате глубокого созерцания, в котором занимающийся сливается с предметом созерцания. Карма-йога есть йога действия, путь труда, деятельности. По этому пути идут люди, получающие наслаждение от своей работы, те, которые верят в работу ради работы. «Карма»— санскритское слово, означает «действие» (это слово применяется и к закону духовных причин и следствий, о котором мы уже говорили). Карма-йога учит, каким образом человек может пройти через жизнь, непрерывно действуя, но не создавая своей деятельностью для себя новой цепи причин и следствий. Для этого нужно перестать действовать эгоистически. Человек должен трудиться ради труда, а совсем не ради результатов. Чтобы понять идею Карма-йоги, не требуется большого изучения и знания, как для Жнани-йоги, и не требуется той тренировки, которая нужна для Раджа-йоги. Последователь Карма-йоги просто стремится вести честную жизнь, делать свою работу возможно лучшим образом, не увлекаясь идеей вознаграждения. Это дает ему возможность проникнуться сознанием истины, касающейся его собственной природы. Внутреннее сознание развивается в нем постепенно, по мере того как он переходит из одной жизни в другую, до тех пор, пока он, наконец, не достигает высокой стадии внутреннего развития.

Жнани-йога («жнани» произошло от санскритскго корня «жна», соответствующего славянскому корню «зна») есть йога знания, или йога мудрости. Ей следуют люди научного интеллектуального типа, которые стремятся к рассуждениям, доказательствам, опытам и к классификациям фактов и явлений. Это путь ученого. Последователь этой формы йоги обыкновенно очень склонен к метафизике.

Примеры практики Жнани-йоги можно видеть в лице многих великих философов древнего и настоящего времени. Все лица, изучающие философию йогов, более или менее касаются «йоги знаний» (хотя некоторые из них утверждают, что они идут по одному из других трех путей).

Многие последователи йогов идут как бы одновременно по нескольким путям, хотя их внутренняя природа всегда заставляет их любить один путь более другого. При этом следует заметить, что истинный жнани-йог, так же как раджа-йог и карма-йог, должен владеть Хатха-йогой.

Кроме указанных направлений высшей йоги существует еще одно направление — Бхакти-йога. Бхак-ти-йога дает возможность достигнуть цели высшей йоги (слияния с Абсолютом) с помощью силы любви к высшим силам, к Абсолюту.

Самый древний индийский источник, содержащий йоговские идеи — Веды. Эта литература содержит как поэзию, так и прозу. Основные философские, этические и религиозные концепции Вед комментируются в Упанишадах, представляющих собой философско-этическое руководство по йоге, передаваемое в виде тайных знаний учителем ученику. Известны более 100 Упанишад. Последняя из них написана в XVI веке. 13 наиболее важных составлено в период между VII и IV веком до нашей эры. Они представляют попытку осознания и причинного объяснения мира. В них ставились следующие философские вопросы: Откуда мы? Куда идем? Какая неизменяемая сущность стоит за непрерывно меняющимся миром? Упанишады не сводятся только к описанию результатов созерцания внешнего мира и анализу его конкретных и абстрактных форм, но указывают пути физического и духовного совершенствования личности. Основные техники йоги упомянуты и в книге «Бхагавадгита», представляющей собой часть древнеиндийского эпоса «Махаб-харата», который предположительно составлен в пред-буддийский период (до IV века до н. э.). Большая заслуга в систематизации йоги принадлежит Патан-джали. В своей книге «Йога-сутра» он излагает основные принципы философии, психологии и этики йоги, а также правила медитации. Патанджали различает 8 ступеней в структуре практики йоги.

Йоги считают Веды абсолютным познанием, которое время не в состоянии опровергнуть. Согласно философам-ведантистам за видимым разнообразием природы кроется абсолютный дух (Абсолют) — единственный создатель и источник реальности.

В соответствии с ведическим представлением индивиды не представляют ничего другого, кроме как реализацию абсолютного начала. Вот почему очень естественно выглядит и конечная цель индуистской этики — достижение единства индивидуального «Я» с абсолютным началом.

Согласно учению буддизма мир не имеет ни начала, ни конца — никто его не создал, он вечен. В учении Будды центральную роль играет доктрина перерождения, согласно которой после смерти человек рождается вновь другим существом, сохраняя при этом опыт предыдущих перерождений. С этой точки зрения отдельная жизнь рассматривается как учеба в одном из классов бесконечной по времени школы, предельная цель которой — достижение состояния совершенства — нирваны (по-санскритски «нирвана» означает «выйти наружу», что можно интерпретировать как «охлаждение эмоциональной жизни»).

Характерной особенностью раннего буддизма в морально-этическом аспекте является отрицание активной роли богов и выдвижение на первый план моральных ценностей, вырабатываемых непрерывно совершенствующейся личностью в целях достижения нирваны. Но с течением времени начинается постепенная деформация основных философских и этических принципов буддизма. В I веке н. э. снова возрождается идея о божественном начале, о Боге — созидателе и хранителе мира, а Будде приписывается роль, подобная роли Христа в христианстве. В дальнейшем наметилось разделение буддизма на два вида: эзотерический (труднодоступный, тайный) буддизм — хи-наяма и экзотерический (доступный для непосвященных) буддизм — махаяна. В эзотерическом буддизме в (противоположность раннему) считается, что состояние нирваны достижимо в рамках отдельной человеческой жизни. В своей основной разновидности (система махаяна) экзотерический буддизм теряет большую часть логических формулировок учения Будды и в значительной степени опирается на интуицию. В основе учения Будды лежат так называемые «четыре благородные истины»:

1. Жизнь есть страдание.

2. Желание — причина страдания.

3. Страдания можно прекратить.

4. Существует способ прекращения страданий, приводящий к нирване.

Путь к прекращению страданий содержит восемь ступеней:

1-я ступень. Правильные представления — принятие четырех истин.

2-я ступень. Правильные стремления — желание достигнуть нирваны.

3-я ступень. Воздержание от лжи.

4-я ступень. Воздержание от насилия по отношению к другим существам.

5-я ступень. Добывание средств к существованию честным способом.

6-я ступень. Правильные усилия, состоящие: в предотвращении появления плохих качеств, в создании благ, которых ранее не существовало, в увеличении благ, которые имелись.

7-я ступень. Правильные мысли — тело, чувства и эмоции не должны отождествляться с «Я»; не следует рассматривать предметы, с которыми мы связаны, как свою собственность.

8-я ступень. Правильная медитация — на страстях, источником которых является тело, на страдании, которое порождается чувствами, на непостоянстве наших представлений, на условиях существования.

По сравнению с индийским буддизмом, где практикуется суровый аскетизм в отношении питания, японский буддизм гораздо мягче.

В дзен-буддизме, в отличие от раннего буддизма, считается, что просветление может быть достигнуто внезапно, без присущей йоге или буддизму поэтапной подготовки личности. Для этого практикующему достаточно освободиться от своих эмоциональных контактов с окружающим миром. Согласно этическим принципам дзен человек имеет в себе задатки, которые способны помочь ему построить свое собственное счастье и превозмочь существующие трудности.

Даосизм возник в древнем Китае на основе фило-софско-этических представлений сект «спокойных», появившихся в Китае еще до конфуцианства («спокойные» провозглашали усовершенствование личности как высшую цель человеческой жизни; они признавали реальность существования внешнего мира и утверждали, что познание внешнего мира может быть достигнуто лишь при устойчивом равновесии внутреннего мира).

Первой книгой о даосизме была книга Лаоцзы. Недостаточная ясность некоторых отдельных частей в книге Лаоцзы является причиной взаимоисключающих оценок понятия «дао». Некоторые исследователи даосизма отмечают, что «дао» является интуитивно постигаемым понятием и не поддается точному переводу, но в школе философов-даосов оно, видимо, означало и закон, то есть природу вещей. Другие считают, что «дао» является синтетическим понятием, означающим саму жизнь. Иногда понятие «дао» интерпретируется как естественный закон природы, независимый от роли верховного божества.

Даосизм, так же как йога и буддизм, создал идеал совершенной личности, которая представляла собой психически раскованного человека, достигшего полного слияния с природой. Даосы достигли замечательных успехов в области траволечения, иглоукалывания и других способов целительства, некоторые из них сегодня представляют исключительно большой интерес. С целью физического и духовного усовершенствования даосы разработали процедуры, подобные системе йоги.

В книге «И-цзин» («Книга перемен»), составленной 3000 лет до н. э., содержится основная идея даосизма, заключающаяся в том, что каждое явление или объект образованы противоположностями Инь и Ян. Весь мир представляется как непрерывная циркуляция мягкого начала Инь (также женского или лунного) и твердого начала Ян (мужского или солнечного).

В основе философско-этического учения Конфуция, возникшего в Китае почти одновременно с буддизмом в Индии, стояли человек и представление о его совершенстве и счастье.

Согласно учению Конфуция для интеллектуального роста личности необходимо установить контроль над эмоциями посредством их гармонизации. Культивированная личность — это человек, владеющий своими эмоциями в такой степени, чтобы трудности «пути», по которому он идет, были не в состоянии заставить его изменить своим принципам (по поводу «пути»: каждый человек пребывает в пути; проходя путь от рождения до смерти, человек встречается с радостями и невзгодами. Одной из причин несчастий человека является недостаточное эмоциональное совершенство и неподготовленность к «пути»). При этом насилие над собственной личностью и над другими людьми неприемлемо. Необходимо пользоваться убеждением для воздействия и на собственную личность, и на других людей. Особенно важен метод убеждения при воздействии на других людей. Конфуций считал, что прежде чем начать какие-либо действия по отношению к другому человеку, нужно подумать: справедливо ли будет, если это случится со мной. В то же время не нужно приспосабливаться к другим людям и слепо им следовать, а оставаться верным своим собственным принципам.

Этическая система Конфуция, представленная в учении о правилах «ли» (правила «ли» устанавливают нормы нравственного и культурного поведения), является важным средством гармонизации эмоций. Эта система регламентирует формы поведения отдельной личности, виды межличностных контактов, взаимодействие между личностью и социальной средой, а также между отдельными социальными группами и классами.

Каждый раздел (ветвь) йоги является путем, ведущим к одной и той же цели — к развитию человеческой личности. Но средства, с помощью которых достигается цель, различны. Тот, кто хочет достигнуть цели через бескорыстную деятельность, должен идти по пути Карма-йоги. Тот, кто хочет достигнуть цели через развитие в себе силы воли и умственных способностей, развертывание своих внутренних свойств и скрытых сил, может следовать по пути Раджа-йоги. Тот, кто следует к цели путем изучения, уяснения себе основных философских начал, может вступить на путь Жнани-йоги; и, наконец, кто хочет при достижении цели через любовь соприкоснуться с единой жизнью, должен идти по пути Бхакти-йоги.

Каждый из перечисленных йоговских системных методов самосовершенствования эффективен, если уделять ему достаточно внимания и времени. Но наиболее эффективен йоговский системный метод, включающий в себе основные элементы Раджа-йоги, Жнана-йоги, Карма-йоги, Бхакти-йоги, а также Хатха-йоги, являющейся необходимой базой для занятий высшими видами йоги. Такой метод можно назвать интегральным системным методом. '

В третьем разделе этой книги дается интегральный метод самосовершенствования человека (в виде курса занятий).

Что следует считать нравственным? Что такое добро и зло? Эти очень важные для человека вопросы рассматривает этическая философия йогов, имеющая название дхарма. Дхарма — санскритское слово, переводимое многозначно: добродетель, долг, закон, праведность. Аткинсон определяет дхарму как «правило деятельности и жизни, наилучшее приспособление к требованиям индивидуальной души и наилучшим образом рассчитанное, чтобы содействовать достижению ею ближайшей высшей ступени развития». Если говорить о дхарме какого-нибудь человека, следует подразумевать наивысший доступный ему образ действия, принимая во внимание его развитие и насущные потребности его души.

Основа учения дхармы заключается в том, что каждый человек должен жить соответственно требованиям лучшей стороны его природы, все равно, будет ли это лучшее зафиксировано в его душе посредством общечеловеческих, религиозных или философских ценностей, интуиции или совести или же указано его разумом в соответствии с законами общества (если быть более точным, это тройственное влияние фиксируется в душе человека в большей или меньшей степени, и «лучшая» сторона его натуры представляет собой сочетание всех этих трех влияний).

Согласно учению дхармы «добро» и «зло» — относительные понятия. Носителем безусловного «добра» является Абсолют; абсолютного же «зла» не существует, а относительное видимое нами зло, которое мы называем этими словами, есть просто или действие, являющееся результатом понимания добра, или действие, не вполне соответствующее наивысшему понятию о добре, свойственному лицу, совершающему данный поступок. Короче говоря, нет поступков, которые сами по себе были бы абсолютно «дурными» или «злыми», они могут считаться таковыми лишь постольку, поскольку они не соответствуют высшему пониманию «добра» тем человеком, который их совершает или наблюдает.

В процессе развития человечества взгляды на «добро» и «зло» меняются. В древние века люди многих племен и народов относились с уважением к человеку, совершающему такие поступки, если они направлены были против людей, стоявших вне его семьи или племени. Главным возражением против убийства соплеменника являлось указание на факт, что такой поступок ослаблял военную мощь и силу сопротивления племени, отсюда постепенно возникла мысль, что убийство есть «зло» в том случае, если жертвой его является соплеменник, и «добро», которое даже, предписывалось, если убиваемый принадлежит к чужому племени.